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Certeza que você já ouviu alguma vez sobre as dietas baixas em hidratos de carbono, como a famosa dieta de Atkins, a dieta da Zona ou a dieta de South Beach.
Muitas pessoas têm seguido, em algum momento, esse tipo de dieta para perder peso, e se bem que podem dar resultados muito bons, há que ter em conta alguns detalhes para evitar o efeito rebote e para que não tenha consequências negativas para a saúde.
Neste artigo você verá algumas dicas sobre as dietas baixas em hidratos de carbono, exemplos de menus e como fazer para aproveitar ao máximo a sua eficácia.
O que são carboidratos?
Os hidratos de carbono são um tipo de alimentos que fornecem energia imediata ao organismo. Uma dieta saudável deve sempre conter uma certa quantidade de carboidratos, pois são nutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo.
No entanto, a maioria das pessoas ingieran carboidratos em excesso e as calorias em excesso acumulam-se na forma de tecido adiposo, causando excesso de peso e obesidade. Por isso, as dietas baixas em hidratos de carbono são úteis para perda de peso, mas é importante não reduzir demais a ingestão deste tipo de alimentos.
Tipos de carboidratos
Basicamente, existem dois tipos de carboidratos: os simples e os complexos.
Os carboidratos simples ou açúcares refinados são digeridas rápido e aumentando, de repente, os níveis de açúcar no sangue. São encontradas no pão branco, arroz branco, todo o tipo de bolos, biscoitos, bolachas e outros produtos de panificação feitos com farinha de trigo. Também estão presentes em doces, chocolates, sobremesas e todo o tipo de pastelaria.
Os carboidratos simples são os que se devem reduzir drasticamente a dieta baixa em carboidratos.
Os carboidratos complexos são digeridos lentamente e não se equiparam com tanta rapidez no corpo, de modo que não se transformam com tanta facilidade em depósitos de gordura. Os carboidratos complexos são os que se encontram em frutas, verduras, legumes, cereais, grãos e sementes.
Os carboidratos complexos também fornecem fibras, vitaminas e minerais muito importantes do ponto de vista nutricional.
As dietas baixas em hidratos de carbono também reduzem a ingestão de carboidratos complexos, embora, como referido anteriormente, não é conveniente eliminá-los por completo da dieta para evitar consequências negativas, como a falta de energia, mau humor e efeito rebote.
Dicas para manter uma dieta baixa em carboidratos saudável
Estas são algumas dicas importantes a ter em conta se você seguir uma dieta baixa em carboidratos:
1. Incluir duas fatias de pão integral no café da manhã
Embora esteja seguindo uma dieta baixa em carboidratos, seu corpo precisa de obter energia rapidamente a partir de carboidratos, especialmente durante a manhã, para evitar a perda de massa muscular. Comer duas fatias de pão integral no café da manhã não engorda e, além disso, ajuda a que se sinta melhor durante o dia e a evitar as tentações da tarde e da noite.
2. Pequeno-almoço abundante de proteínas
As dietas baixas em carboidratos incluem uma boa quantidade de proteínas em quase todas as refeições, mas é especialmente importante consumir uma grande parte deste tipo de alimentos durante o café da manhã.
As proteínas ingeridas pela manhã ajudam a acelerar o metabolismo e, dessa maneira, seu corpo queimará maior quantidade de calorias e bajarás de peso mais rapidamente.
3. Inclui frutas e legumes
As frutas e os legumes também contêm hidratos de carbono, no entanto, são carboidratos complexos, que são digeridos lentamente e é pouco provável que se tornem depósitos de gordura.
Por outro lado, as frutas e legumes fornecem fibras, vitaminas e minerais, e são baixos em calorias, por isso devem estar presentes mesmo em dietas baixas em carboidratos.
No lanche e no jantar, inclua legumes e frutas de baixo teor em açúcar, como alface, tomate, maçã, laranja, acelga, espinafre, pepino, etc.
Evitar o consumo de batatas, batatas-doces, beterraba, cenoura, rabanetes, legumes, cereais refinados e frutas como banana, uva e melancia, por seu elevado conteúdo de hidratos de carbono.
Alimentos baixos em hidratos de carbono
Em uma dieta baixa em carboidratos é restringem os alimentos ricos neste tipo de nutrientes, mas quais os alimentos que você deve consumir em seu lugar? A resposta é: refeições ricas em proteínas e com um certo teor de gorduras, que ao mesmo tempo têm muito escasso ou nulo teor em açúcares.
Estes são os alimentos permitidos nas dietas baixas em carboidratos:
4. Carnes
As carnes vermelhas magras, peito de frango ou peru e os peixes são as carnes recomendadas, pois além de conter altos níveis de proteína, são alimentos de baixo teor de gordura.
Os frutos do mar também podem ser incluídos em uma dieta baixa em carboidratos, mas sempre tendo em conta que as ostras contêm alguns.
5. Ovos
Cozidos, assados ou cozidos, os ovos também são ricos em proteínas e são ideais para perder peso. Quem tem problemas de colesterol alto devem incluir apenas a clara de ovo em suas dietas.
6. Queijos
Até 50 g de queijo por dia, preferencialmente no café da manhã.
7. Gorduras
Em qualquer dieta para perder peso devem estar ausentes as gorduras saudáveis. As dietas baixas em hidratos de carbono é permitido incluir um par de colheres de sopa diárias de manteiga, maionese, azeite ou creme, de preferência no café da manhã.
Exemplo de menu semanal
Aqui vai um exemplo do que poderia ser o menu semanal em uma dieta baixa em carboidratos:
Segunda-feira:
- Café da manhã: Iogurte light com mirtilos e um punhado de amêndoas. Duas torradas de pão integral com queijo creme.
- Almoço: Omelette de legumes.
- Lanche: uma porção de fruta.
- Jantar: hambúrguer com queijo (sem pão), acompanhada de legumes.
Terça-feira:
- Pequeno-almoço: Ovos com bacon e um par de fatias de pão integral.
- Almoço: Frango grelhado com salada
- Lanche: um punhado de amêndoas
- Jantar: Peixe no forno com legumes
Quarta-feira:
- Pequeno-almoço: Ovos fritos com legumes
- Almoço: Salada de camarões com uma colher de sopa de azeite de oliva
- Lanche da tarde: salada de frutas
- Jantar: carne magra grelhada com salada
Quinta-feira:
- Pequeno-almoço: Churrasco grelhado. Um par de torradas de pão integral.
- Almoço: Batido de leite de coco, frutas vermelhas, amêndoas e proteína em pó.
- Lanche: uma porção de frutas
- Jantar: Sala a manteiga com salada
Sexta-feira:
- Café da manhã: pedaços de frango saltados com legumes. Duas torradas de pão integral.
- Almoço: Salada de legumes várias com queijo.
- Lanche: um punhado de nozes
- Jantar: costeletas de porco com legumes.
Segunda-feira:
- Café da manhã: Salada de legumes com ovos cozidos
- Almoço: Almôndegas com legumes ao forno
- Lanche: uma porção de iogurte light com frutas
- Jantar: Peixe grelhado com salada.
Domingo:
- Café da manhã: Torradas de pão integral com atum e queijo creme
- Almoço: Bife grelhado com cebola e pimentão
- Lanche: uma porção de frutas.
- Jantar: Ovos mexidos com legumes.
8. Lanches saudáveis
No caso de sentir fome entre uma refeição e a seguinte, você pode comer qualquer um dos seguintes sanduíches:
9. Dicas para começar uma dieta baixa em hidratos de carbono
Começar uma nova dieta nem sempre é tão fácil como parece. Eis algumas dicas para que você comece o seu plano da melhor maneira possível e evitar as tentações.
- Verifique o seu armário. E livra-te dos alimentos ricos em hidratos de carbono. Se você tem biscoitos, doces, arroz branco ou batatas guardadas em seu armário, dónalas ou livrar-se delas de alguma forma.
- Leia as etiquetas. A maioria dos sanduíches embalados têm um elevado conteúdo de hidratos de carbono. Leia o rótulo de todos os alimentos embalados que planeja comprar e, se têm muitos carboidratos, melhor deixá-los na prateleira.
- Faça uma lista de compras. Não é uma boa idéia ir ao supermercado sem uma lista de compras bem estabelecida. Anote todos os alimentos de baixos hidratos de carbono que você precisará para o seu plano semanal e não compre nada que esteja fora da lista.
- Deixa, à primeira vista, os alimentos de baixos hidratos de carbono. Quando você abrir a porta do refrigerador ou da despensa, a primeira coisa que você deve encontrar são os alimentos certos para o seu plano, e evitar tentações.
- Pense no que você pode comer, em vez de se concentrar em alimentos que você tem restritos.
- Beba muita água. A água hidrata o seu corpo, aumenta a sensação de saciedade e, desta forma, ajuda a perder peso. Evite as bebidas açucaradas e os sucos de fruta.
10. Avisos
Antes de começar uma dieta baixa em carboidratos, você deve consultar seu médico. As dietas ricas em proteínas podem estar contraindicadas em pessoas com problemas renais.
Um regime muito baixo em carboidratos pode fazer você se sentir com falta de energia ou com mau humor. Se, apesar de incluir duas torradas no café da manhã você tem esses sintomas, você pode acrescentar mais frutas ao seu plano alimentar.
Depois de ter seguido uma dieta baixa em hidratos de carbono durante um par de meses, convém que concurras ao médico para fazer uma revisão geral de sua saúde, incluindo a análise de sangue. É sempre melhor estar seguro de que tudo está bem.