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O tratamento da obesidade ou do excesso de peso requer, no mínimo, uma combinação de três fatores: dieta adequada, exercício físico regular e mudanças no estilo de vida. Eventualmente, se faz necessário o uso de pílulas de dieta e, em casos mais graves, pode-se indicar a cirurgia bariátrica.
Neste texto vamos falar sobre a quantidade de calorias indicada para perder peso. Vamos ensinar a calcular o número de calorias que você precisa consumir ao longo do dia, com vista para o emagrecimento, aproximadamente, 0,5 a 1 kg por semana (2 a 4 quilos por mês).
Ao final do artigo, colocamos à disposição uma calculadora para que calcules quantas calorias diárias a sua dieta tem que ter para que adelgaces com sucesso.
Este é apenas um dos artigos da série sobre obesidade; se você quiser ter acesso a todos os textos, clique no seguinte link: ARTIGOS SOBRE PERDA DE PESO.
QUANTAS CALORIAS DEVO CONSUMIR AO LONGO DO DIA?
O aumento de peso está diretamente relacionado com a diferença entre a ingestão e o gasto de calorias durante o dia. Emagrecer ou engordar é o resultado de operações matemáticas simples. Se o indivíduo engorda é porque está ingerindo mais calorias do que gasta; se mantém o peso estável, é porque ingere uma quantidade de calorias semelhantes às suas despesas diárias; se magro é porque está queimando mais calorias do que as que consome. É muito simples, não há outra explicação para a perda ou ganho de peso.
A quantidade ideal de calorias diárias é diferente para cada indivíduo. Fatores como altura, idade, sexo, massa muscular, atividades diárias, etc., influenciam no gasto calórico basal do organismo. No entanto, podemos estimar (preste atenção no termo estimar) a despesa média de calorias do indivíduo ao longo do dia, tendo em vista a indicar o consumo de calorias a mais adequada para que ele possa emagrecer.
É importante lembrar que, mesmo em repouso ou dormindo, há consumo de calorias pelo metabolismo normal do nosso corpo, chamado gasto energético basal. Manter o nosso coração pulsando, regular a temperatura corporal, manter os pulmões funcionando, etc., demanda energia. Este gasto é chamado de taxa metabólica basal (TMB).
Por conseguinte, a despesa total de calorias durante o dia é a soma da TMB mais os gastos calóricos com as atividades rotineiras. Qualquer atividade que você faça, não importa quão pequena seja, sempre queima um pouco de calorias. Como exemplo, quando dormimos, gastamos em torno de 10 a 15 kcal por minuto, chuveiro gasta de 30 a 40 kcal por hora e 1 hora jogando squash gasta em torno de 100 kcal.
É importante destacar que as pessoas ativas e com mais músculos gastam mais calorias mesmo em repouso. Um atleta queima mais calorias assistindo TELEVISÃO do que uma pessoa sedentária. Uma pessoa que vai à academia pelo menos 3 vezes por semana, gasta mais calorias dormindo do que uma pessoa sedentária. Por isso, a prática de exercícios é tão estimulada. A própria massa muscular, por se gasta calorias. Quanto mais músculo você tem uma pessoa, maior é a sua taxa metabólica basal.
Para emagrecer pelo menos meio quilo por semana, o indivíduo deve gastar uma média de 500 calorias a mais do que come durante todo o dia. Para emagrecer 1 quilo por semana, você precisa ingerir 1.000 calorias a menos do que o gasto basal do organismo, Vamos usar um exemplo para facilitar a compreensão (vou apresentar as fórmulas no final deste texto).
– Um indivíduo de 50 anos, do sexo feminino, 1,60 m de altura e 100 kg gasta, em média, 1.700 calorias (kcal) por dia somente com o funcionamento básico do organismo. Se esse paciente é sedentário, as pequenas atividades diárias elevam esta queima cerca de 2000 kcal por dia. Se o paciente mantém um baixo nível de atividade física e o consumo de 2000 calorias por dia, o que irá manter o seu peso estável ao longo do tempo. Se você consome mais de 2000 calorias por dia, continua engordando.
Sendo assim, se a paciente deseja emagrecer pelo menos meio quilo por semana, você deve ingerir, no máximo, 1500 calorias por dia (500 Kcal a menos do que o seu gasto diário). Uma opção ainda melhor do que apenas restringir a dieta é o de aumentar o gasto calórico diário, fazendo atividades físicas.
Por exemplo, se esta mesma senhora passar a fazer exercícios físicos 3 a 5 vezes por semana, o seu gasto calórico diário passará a ser em torno de 2500 calorias / dia. Portanto, mesmo com uma dieta de 2000 calorias por dia, ela conseguiria emagrecer. Agora, se a paciente restringe a ingestão de calorias a 1.500 por dia e passar a fazer atividades físicas regularmente, consegue ter um déficit de 1.000 calorias por dia, o que a fará perder em torno de 1 kg por semana.
A receita ideal para se perder peso é associar o aumento do gasto calórico diário com a restrição da ingestão de calorias.
Na teoria parece fácil. No entanto, na prática isso não é tão simples. Um fator que dificulta manter o peso perdido é que, ao emagrecer, nosso gasto calórico em repouso também diminui. As pessoas mais magras queimam menos calorias basais que as pessoas mais gordas, já que um corpo menor solicita menos gasto calórico para manter-se.
A paciente sedentário de nosso exemplo anterior queima, por dia, cerca de 2000 calorias enquanto pesa 100 kg Se ela faz uma excelente dieta e depois de uns cinco meses consegue perder peso até 85 kg, seu gasto diário basal de calorias é reduzido para 1.800 kcal. Ou seja, para continuar o emagrecimento 0,5 kg por semana, seria necessário ingerir menos calorias, reduzindo a ingestão de cerca de 1.300 kcal / dia. As pessoas sedentárias precisam comer cada vez menos calorias para que o processo de perda de peso não pare no meio do caminho. É por isso que a dieta, inicialmente, é mais fácil. Os primeiros quilos desaparecem com relativa facilidade. O problema é seguir o emagrecimento a longo prazo.
Mas há uma solução: se o paciente sedentária que com 100 kg gastou 2.000 calorias por dia e agora com 85 kg gasta de 1.800 kcal, começar a fazer exercícios físicos 3 vezes por semana, o seu gasto calórico diário é direcionado para 2.300 calorias / dia, o que faz com que a dieta de 1500 kcal siga fornecendo um déficit calórico de 700 kcal, que é mais do que suficiente para manter a perda de cerca de 500 gramas por semana.
Assim, é muito mais fácil perder peso aumentando o seu gasto diário de calorias através de exercícios físicos que simplesmente manter-se sedentário, fazendo apenas dieta. Como mencionado anteriormente, o gasto de calorias não ocorre apenas durante o tempo que você está na esteira ou pedalar na bicicleta. Com o tempo o seu metabolismo vai acelerar e até mesmo em repouso, você vai queimar mais calorias.
COMO CALCULAR A QUANTIDADE DE CALORIAS DIÁRIAS NECESSÁRIAS
Se deseja estimar suas necessidades calóricas, você pode usar a fórmula de Harris-Benedict, descrita a seguir. Tenha em conta que estamos falando de estimativas que podem não funcionar para casos individuais. Para uma perda de peso eficaz é necessário um acompanhamento profissional, seja com um nutricionista ou um endocrinólogo.
Não se preocupe com o tamanho das fórmulas. Embora sejam grandes, exigem apenas operações aritméticas simples como multiplicar, somar e subtrair. Por último, vamos dar um exemplo para facilitar a compreensão. Se você não gosta de fazer cálculos, mais tarde vamos oferecer-lhe uma calculadora para facilitar o processo.
Para saber a quantidade de calorias que você precisa ingerir por dia, o primeiro passo é calcular o gasto energético basal, que pode ser feito por meio das seguintes equações:
→ Homens = (13,75 x peso em kg) + (5 x altura em centímetros) – (6,76 x idade em anos) + 66,5.
→ Mulheres = (9,56 x peso em kg) + (1,85 x altura em centímetros) – (4,68 x idade em anos) + 665.
O resultado obtido anteriormente fornecidas a TMB (Taxa metabólica basal), ou seja, o quanto seu organismo consome de energia para manter as atividades vitais básicas para funcionar. Para obter o gasto de energia real é necessário ter em conta a quantidade e a frequência das atividades físicas que o indivíduo executa durante o dia. Sendo assim, depois de calcular o seu gasto energético basal, deve multiplicá-lo pelo fator de atividade:
- Se você é sedentário (pouco ou nenhum exercício), multiplica a TMB por 1.2.
- Se você é pouco ativo (exercício leve 1-3 dias por semana), multiplica a TMB por 1.375.
- Se você é moderadamente ativo (pratica esportes 3-5 dias por semana), multiplica a TMB por 1,55.
- Se você é muito ativo (exercícios intensos 5-6 dias por semana), multiplica a TMB por 1.725.
- Se você é extremamente ativo (exercícios intensos diariamente ou até 2 vezes por dia), multiplica a TMB por 1.9.
Exemplo: mulher de 35 anos, 95 kg, 1,65 metros (165 cm) e sedentária.
Cálculo da TMB = (9.56 x 95) + (1.85 x 165) – (4,68 x 35) + 665 ⇒ (908.2) + (305.25) – (163.8) + 665 ⇒ 1714.65 kcal por dia.
Cálculo do gasto energético real = 1714.65 x 1,2 ⇒ 2057.58 kcal por dia
Portanto, se a paciente deseja manter seu peso sem alterações, deve-se ingerir em torno de 2,057.58 calorias por dia. Se você quer perder cerca de 0,5 kg por semana, você deve ingerir diariamente 500 calorias a menos do que o seu gasto energético basal, o que significa uma ingestão de cerca de 1.557,58 kcal por dia.
Para perder um quilo por semana, o consumo de calorias deve limitar-se a 1.057,58 kcal por dia. Em geral, não se recomenda uma restrição calórica tão grande. O mínimo recomendado é de 1.200 kcal por dia. A restrição calórica entre 800 e 1.200 kcal pode ser feita ocasionalmente, mas sob supervisão médica e nutricional. Menos que isso é ineficaz e pode inclusive ser prejudicial para o organismo. O ideal, portanto, é aumentar o défice de calorias através de exercícios, provocando um aumento do gasto energético real, o que permite ao paciente emagrecer sem recorrer a dietas muito exageradas. Se com a atividade física, o paciente conseguir aumentar seu gasto de energia para cerca de 2.500 kcal / dia, a dieta com 1.500 kcal será suficiente para ter um déficit de 1.000 kcal por dia. Desta forma ela conseguirá emagrecer cerca de 1 kg por semana, de uma forma mais saudável e permanente.
Se não quiser usar as fórmulas, experimenta a nossa calculadora simplificada. Atenção: os resultados são apenas uma estimativa e não substituem a avaliação médica e nutricional.