“Só há uma forma de mudar radicalmente o seu comportamento: mudando radicalmente seu ambiente” – Dr. B. J. Fogg
Na primeira parte apresentamos a analogia do cavaleiro carente de cavalo e o elefante. O cavaleiro representa o nosso cérebro racional, localizado no córtex pré-frontal. O elefante é o nosso cérebro ancestral, impulsivo e emocional.
Para alcançar seus objetivos, você deve dar clareza ao cavaleiro e acalmar o elefante.
Hoje nos concentramos em terceiro componente do comportamento humano: o caminho. Os instintos do elefante são mais controláveis se o caminho que guia para buenos destinos.
Há milhares de anos, sabemos que o contexto molda o nosso comportamento. A Odisseia, de Homero apresenta um bom exemplo, quando Ulisses se amarra ao mastro de seu navio, para não sucumbir aos sensuais cantos de sereia. É consciente de sua fraqueza, e opta por alterar o ambiente para não depender de sua força de vontade.
Hoje vamos ver como o ambiente representa uma força invisível que comanda nossas decisões, e você aprenderá a criar um ambiente para alinhá-lo com os seus objetivos.
A influência do ambiente
O nosso cérebro é regido pela lei do mínimo esforço. Em um ambiente selvagem, gastar energia era perigoso, e a preguiça era uma boa estratégia de sobrevivência.
A própria ação de decidir requer esforço, fazendo com que o nosso cérebro siga muitas vezes a opção por defeito.
Por exemplo, os governos permitem que seus cidadãos indicar se querem ser doadores de órgãos através de um simples formulário. Mas o projeto deste formulário tem um grande impacto no resultado. Há duas maneiras de fazer a escolha:
- “Marque esta caixa de seleção para ser doador de órgãos”.
- “Marque esta caixa de seleção para NÃO ser doador de órgãos”.
Os países que utilizam a segunda opção conseguem taxas de doação muito mais elevadas que os países que usam a primeira, onde a caixa de seleção para doar deve ser marcada explicitamente (detalhes, detalhes, detalhes).
É dizer, em grande medida, não “decidiu” ser doadores ou não, simplesmente optamos pela decisão que requer menos esforço: não marcar nada. A preguiça vence a ética. Muitos outros estudos indicam que, modificando-se as opções por defeito pode fazer com que as pessoas ahorrase mais ou tomar melhores decisões em geral.
No livro Nudge, o prêmio Nobel de Economia, Richard Thaler denomina a este foco paternalismo libertário. Não se limita a liberdade de escolha da população, mas se abre o caminho que conduz à melhor tomada de decisão.
Aplicado ao mundo da saúde, isso resultaria recente avaliou a eficácia de diferentes estratégias na hora de melhorar nossas escolhas dietéticas. As classificou em três tipos:
- Cognitivas. Educam-se ao cavaleiro, acrescentando, por exemplo, informações adicionais no rótulo nutricional.
- Afetivas/Emocionais. Apelam ao elefante, tentando fazer mais encantadores e atraentes os produtos saudáveis. Não fornecem nova informação, mas tentam criar uma emoção.
- Comportamentais. Não oferecem informação ou tentam apelar para a emoção. Simplesmente alteram o ambiente para tentar modificar o comportamento.
O resultado foi esclarecedor. Menos dinheiro é fornecer mais informações. Dirigir-se ao elefante funciona um pouco melhor, mas os resultados continuam a ser medíocres. As estratégias mais efetivas são as que alteram o ambiente, dificultando o acesso a produtos insalubres ou reduzindo o tamanho das porções por defeito.
Infelizmente, o ambiente moderno é projetado para explorar nosso fiação ancestral, fazendo-nos comer mais (revisão). A indústria nos vende prazer e conforto, escondendo-se que, a longo prazo, o resultado será fraqueza e doença (detalhe).
O objetivo é usar este conhecimento para reverter o processo. Em vez de ser vítimas de nosso ambiente nos tornamos seus arquitetos, criando um novo ambiente onde fazer a coisa certa exija menos esforço.
O impacto do grupo em seu comportamento
De todos os elementos que nos rodeiam, o nosso grupo é, talvez, o que mais nos afeta. Vemos a disciplina como uma batalha individual, mas é muito influenciada pela sociedade. De fato não escolhemos nossos primeiros hábitos, simplesmente os imitamos. De forma inconsciente nos tornamos o que nos rodeia.
Sentimos a necessidade de encaixar e ser respeitados pelos outros, e cedemos facilmente à pressão social. Ante a dúvida sobre como agir, observamos o comportamento dos outros.
Vários estudos indicam que para modificar o comportamento geral é mais eficaz utilizar a pressão social que apelar ao sentido moral.
Por exemplo, neste estudo, em vários hotéis comparou duas mensagens diferentes para tentar economizar água:
- “Ajude-nos a salvar o meio ambiente, reutilizando as toalhas”.
- “75% dos nossos clientes reutilizados suas toalhas”.
A segunda mensagem foi muito mais efetivo. Ou seja, parece-nos mais importante seguir nosso grupo que salvar o nosso planeta.
Os hábitos se espalham como se fossem sementes, pulando de uma pessoa para a seguinte. Se as pessoas de seu grupo de gordura, suas chances de subir de peso também se elevam. De certa forma, a obesidade é contagiosa (estudo, estudo, estudo).
Infelizmente, vivemos em uma sociedade onde os maus hábitos são socialmente aceitos. Ninguém te olha estranho por tomar o pequeno-almoço croissants, ser sedentário e beber álcool diariamente.
Por sorte, não se contagiam apenas os maus hábitos, também os bons. A forma mais efetiva de melhorar seus hábitos é rodeándote de um grupo cujos comportamentos esperados sejam os seus comportamentos desejados.
Não se trata de olhar o mal para os outros, nem aumentar o nosso pensamento tribal, mas é importante determinar quais são os teus objectivos e passar mais tempo com as pessoas que te ajudará a realizá-los. Se você tem um grupo que está a treinar com frequência ou sobe a montanha o fim-de-semana, você vai tomar esses hábitos com mais facilidade.
Estratégias para modificar nosso ambiente
Ao projetar um ambiente à sua medida significa menos disciplina, e você pode dedicar a sua energia para coisas mais produtivas.
Existem dois tipos de objectivos:
- Desenvolver um bom hábito.
- Eliminar um mau hábito.
No primeiro caso, devemos modificar o nosso ambiente para facilitar o novo comportamento, reduzindo os passos necessários para levá-lo a cabo e tornando-o mais atraente. Em vez de tentar encontrar mais motivação, simplesmente diminuir a fricção.
No segundo caso, devemos fazer exatamente o contrário, aumentando o esforço associado ao velho hábito. Como resultado, você precisará de menos autocontrole para evitar a tentação.
Em ambos os casos, devemos entender que muitos hábitos, tanto bons como maus, são acionados por elementos visuais. Um bom arquiteto sabe que pequenas alterações no que vemos tem um grande impacto em tudo o que fazemos. Por exemplo, se você esconde o disparador reduzir o desejo.
Vejamos alguns exemplos.
Desenvolver bons hábitos
Resumo a seguir algumas ideias para reforçar dois bons hábitos: comer mais legumes / fruta, e treinar mais.
Comer mais fruta e verdura
- Compra sacos de legumes lavados e cortados. Se você chegar cansado em casa por semana e tem que entrar para lavar e curtas espinafre, certamente, não o faças. Se só tem que atendê-lo de uma bolsa, seu elefante vai oferecer menos resistência.
- Compra legumes já raspadas, como cenoura ou couve, ou também congelados. Outra grande idéia é o spiralizer, ideal para fazer massa de abobrinha ou cenoura. Não só agiliza o processo, mas que adiciona novidade aos seus pratos, outro fator importante na hora de melhorar os nossos hábitos. Temos várias receitas De Zero a Ceto.
- O fim-de-semana prepara o creme e guarde-os em recipientes de vidro. A semana só tens de servir e aquecer (exemplo de creme de espinafre).
- Coloque um prato em uma área visível, e tem sempre alguma fruta que não precise cortar nem lavar, como bananas. Lembre-se: o que vemos condiciona o que fazemos.
- Se te dá fome no escritório a meio da manhã e se você esquecer de levar alguma coisa para petiscar, coloque um pequeno prato na porta ou ao lado das chaves. Ou um saquinho de nozes.
- Os dias que tiver mais tempo, lava e corta a fruta para o dia seguinte.Guarde-os em recipientes transparentes para torná-la mais visível.
- Lava e congela frutos vermelhos para adicionar o iogurte ou batido, como morangos, mirtilos ou framboesas. Ou mais fácil ainda: cómpralos já lavados e congelados.
Treinar mais
- Coloque a roupa esportiva em uma área visível, por exemplo em uma cadeira em seu quarto.
- Se quiser ir ao ginásio cedo, prepara a mochila com tudo o que é necessário na noite anterior, e coloque-o ao lado da entrada.
- Aprenda a treinar em casa. Se você tem que dirigir ao ginásio diariamente, certamente acabar saindo.
- Coloque uma barra de flexões em uma porta de tua casa. Cada vez que você passar por baixo, faça uma dominada ou cuélgate 30 segundos.
- Coloca uma kettlebell ao lado de sua mesa. Em cada pequeno descanso faça 5 repetições de um exercício. Você pode ir alternando swings, press, levantamento turco, clean… no final do dia você terá feito sem perceber um treino de corpo inteiro.
- Está procurando um companheiro. Fica com alguém para ir ao ginásio ou ao parque. Como vimos antes, se te juntas com pessoas que treinam com frequência, desenvolverá seus hábitos.
Eliminar maus hábitos
Dentro dos maus hábitos, pode ser usado ideias para comer menos ultraprocesados e ver menos televisão, mas você pode aplicar os mesmos conceitos para limitar qualquer comportamento.
Comer menos ultraprocesados
- Compra mais em mercados e supermercados. Nos mercados tradicionais, há menos ultraprocesados. Ao não vê-los se tentarán menos.
- Quando você compra no supermercado, vá direto para as áreas de produtos frescos. Evite os corredores de cereais e biscoitos.
- Se não tiverem funcionado as estratégias anteriores e algum ultraprocesado termina cerveja em sua casa, guarde-o em local pouco acessível, por exemplo, em uma estante de livros, que só você chegar com uma cadeira.
- Se você cair em tentação, sirva-se em um prato, a porção. Não comas do saco ou recipiente original. Ao comer directamente do recipiente é mais difícil controlar a quantidade. Se não há feedback visual terminarás comendo mais.
- Se você salvar algo pouco saudável na geladeira, envolve-o em papel de alumínio para fazê-lo menos visível. E lembre-se de que os restos de comida saudável, se envolvem em recipientes transparentes.
- Use pratos menores ao comer alimentos pouco recomendáveis. Desta forma tenderás a servir menos (estudo).
- Use copos estreitos e longos para os refrigerantes. As linhas verticais nos parecem mais longas do que as horizontais, pelo que, ao usar vasos estreitos e altos tenderás a beber menos (detalhe).
Ver menos televisão
- Esconde o comando à distância. Se você não vê, você terá menos tentação de ligar a televisão.
- Quando terminar de ver televisão, desenchúfala. Com este simples gesto, gera um pequeno esforço adicional para ligá-la depois. Se quiser ser mais radical, tira as pilhas do controle e guarde em uma gaveta separada.
- Onde antes tinha o comando à distância, coloque agora um livro que pretende ler (por exemplo este :)). Lembre-se que o que vemos condiciona o que fazemos.
- Desmarque a opção mostrar automaticamente o próximo episódio no Netflix (aqui explica como). Quando a Netflix introduziu a funcionalidade Post-Play buscava precisamente manipular sua opção por defeito, e foi um grande sucesso. Antes, para ver o próximo episódio devia apertar um botão. Agora, se obrigam a apertar um botão para deixar de ler o artigo. A diferença é sutil, mas, como vimos antes, caímos com freqüência na opção por defeito, e esta pequena mudança tem gerado um aumento importante nos episódios contínuos que vê a multidão. É parte do chamado Efeito Netflix (detalhe).
Se o seu problema são as redes sociais, leia um artigo anterior, onde dou algumas ideias para reduzir sua atração.
Resumo final
Acreditamos que tomamos decisões racionais, mas o nosso comportamento é influenciado por uma multiplicidade de variáveis que nem sequer somos conscientes, e nosso ambiente é uma das principais. A percepção de controle é uma ilusão.
Mas se você entender como o ambiente nos condiciona de maneira inconsciente, você pode modificá-lo para torná-lo seu aliado. Com um pouco de prática, você se tornará o arquiteto de seu destino.
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