Nos últimos anos temos assistido a um boom das dietas baixas em hidratos de carbono. São muito populares entre alguns atletas –no mundo do fitness, crossfit…- e, mais recentemente, muitos são os corredores, principalmente os de longa e ultra-distância, os que estão se somando a esta moda.
Nestas dietas que reduz muito o conteúdo em alimentos ricos em carboidratos (cereais, arroz, batatas, massas, etc.) em favor de um perfil de dieta alta em gordura (óleos vegetais, abacate, nozes, peixes gordos), enquanto se mantém o consumo de alimentos proteicos (carne, peixe, ovos…) e de alimentos vegetais com moderado-baixo teor em hidratos de carbono (verduras, legumes e frutas).
As dietas baixas em hidratos de carbono tendem a ter um teor, em peso, algo superior às dietas ricas em hidratos de carbono, embora não necessariamente têm que ser hiper-protéicas.
A idéia destas dietas é reduzir a disponibilidade de carboidratos no corpo (glicose e glicogênio no fígado e músculo), manter os níveis de insulina baixos, com o fim de melhorar a composição corporal (reduzir os níveis de gordura corporal) e melhorar o metabolismo da gordura (aumentar a utilização de gordura como fonte de energia e diminuir a dependência dos hidratos de carbono).
Com esta pequena introdução, parece óbvio que este tipo de dieta pode ser muito positiva para os corredores, certo? Vejamos se isso é realmente é assim.
Os defensores deste tipo de dietas em corredores de longa distância argumentam que estes atletas fazem grande parte das competições em intensidades moderadas-baixas, na zona aeróbia lipolítica, onde predomina a utilização de gordura como combustível.
Verificou-Se que as dietas baixas em hidratos de carbono e alta em gorduras ajudam a produzir certas adaptações metabólicas que favorecem o metabolismo das gorduras, cuja disponibilidade é ilimitada (já profundizaré sobre isso nos próximos post) e diminuem a dependência dos hidratos de carbono, que se esgotam em poucas horas de exercício.
Assim, ao seguir este tipo de dieta por parte dos corredores de longa distância, supostamente, seria conferido alguma vantagem adaptativa a este tipo de atletas.
Mas este quadro teórico não considera que, apesar de que os corredores de longa distância façam a maior parte de sua carreira a baixas intensidades, uma boa parte de seus treinamentos é realizado a uma intensidade elevada (trabalho de força, potência, séries, encostas).
Além disso, há trechos em qualquer corrida de ultra-distância, sobretudo em zonas de montanha, onde a intensidade do esforço sobe muito (grande velocidade de saída para garantir uma boa posição, encostas muito íngremes ou sprints, ao final, que permitem ultrapassar algum corredor).
Nesses momentos, a essas intensidades elevadas de trabalho, o corredor precisa de energia que lhe conferem os hidratos de carbono proveniente principalmente do glicogênio muscular – para conseguir manter a intensidade do esforço, pois a essas intensidades o metabolismo das gorduras não é suficiente para provisionar o músculo de energia. E, para conseguir umas boas reservas de glicogénio muscular é necessário consumir alimentos ricos em carboidratos.
Outro aspecto que convém ter em conta é que o consumo de hidratos de carbono depois do exercício físico ajuda a recuperar mais rapidamente os níveis hormonais de estresse (produzidos pelo treino intenso) que favorecem um estado catabólico prolongado e a supressão do sistema de defesas.
Assim, o acompanhamento contínuo e exclusivo de dietas baixas em hidratos de carbono, enquanto se seguem exercícios de grande volume e intensidade, pode interferir negativamente no desempenho e pode chegar a comprometer o sistema de defesas (fazendo com que o corredor muito propenso a infecções) e alterar os níveis hormonais (subidas excessivas de cortisol e grande redução de testosterona em homens e alterações no ciclo menstrual em mulheres), que constitui o cenário ideal para desenvolver uma síndrome de sobre-treinamento.
Chegados a este ponto, Como podemos obter as vantagens que oferecem as dietas baixas em hidratos de carbono, sem sofrer as suas desvantagens? Pois, como veremos mais profundamente nos próximos post, você pode alternar ambas as dietas ao longo da semana, em função do tipo de treino que vamos fazer.
Assim, melhoraremos nossas adaptações no metabolismo das gorduras, enquanto mantemos intacta a nossa capacidade para fazer treinos de alta intensidade dependentes do glicogênio.
E não se esqueçam de que, antes de se meter em fazer malabarismos com a dieta, o mais importante é ter uma dieta de base completa, variada, equilibrada, saudável e apetitoso, bem como ter um bom nível de treinamento.
Estas estratégias podem estar indicadas em pilotos muito experientes que querem avançar um pouco mais. Se você acabou de começar a correr, esqueça isso e concentre-se no básico: treinar de forma continuada e comer e hidratarte bem. Não começar a casa pelo telhado. Avançando pouco a pouco.
Esta foi apenas uma introdução teórica ao tema, que ampliaré em próximos post, onde profundizaré sobre as adaptações a nível molecular que produzem estas estratégias de “low-carb -com suas respectivas referências bibliográficas – para quem quiser se aprofundar um pouco mais. Nos últimos anos -ou meses – foram publicados dezenas de artigos científicos interessantíssimos e esclarecedores a este respeito.
O seguiram ou seguem uma dieta baixa em hidratos de carbono? Qual é a sua experiência a respeito? Compartilhando experiências, ganhamos todos.