Como fazer a Dieta Low Carb

A Dieta Low Carb, também chamada de dieta baixa em hidratos de carbono baseia-se na redução do consumo de carboidratos na alimentação, como arroz branco, macarrão e pão. Por isso, para compensar a redução de carboidratos deve ser: aumentar o consumo de proteínas, como carnes e ovos; aumentar o consumo de gorduras boas, que estão presentes em alimentos como, por exemplo, abacate, frutos secos, sementes de chia, sementes de linhaça, coco, azeite de oliva e peixes como sardinha e salmão; e realizar atividade física no mínimo 3 vezes por semana tipo caminhada.

Esta dieta pode ser bastante eficiente para perder peso, já que o metabolismo começa a trabalhar melhor com o aumento das proteínas e das gorduras boas, ajudando também a reduzir a inflamação do organismo e a combater a retenção de líquidos. Além disso, é importante lembrar que para fazer a dieta não é preciso eliminar totalmente os carboidratos da alimentação. Veja quais são os alimentos ricos em carboidratos.

Como fazer a Dieta baixa em hidratos de carbono

Para fazer a dieta baixa em carboidratos, deve-se retirar especialmente os carboidratos simples da alimentação diária, como o açúcar, farinhas refinadas e arroz branco, refrigerantes, doces e guloseimas. Além disso, em alguns casos, também pode ser necessário restringir o consumo de carboidratos bons, como pão integral, aveia, batata e inhame.

A quantidade de carboidrato que deve ser eliminada da dieta varia de acordo com o metabolismo de cada um, e deve ser feita de forma progressiva, para que o organismo se acostume e não apareçam efeitos colaterais, como dores de cabeça, tonturas e alterações de humor.

Os lanches devem incluir alimentos como ovos, queijos, frutos secos, abacate e coco, podendo ser equilibrado com 1 fatia de pão ou 1 fruta, por exemplo. O almoço e o jantar devem conter salada crua ou cozida, proteínas e óleo de oliva, podendo ter um pouco de carboidratos, como arroz ou macarrão integral, feijão, abóboras e batatas. Veja receitas de lanches de baixas em hidratos de carbono.

Os alimentos permitidos na dieta Low Carb são:

• Frutas e vegetais;


• Carne com pouca gordura, frango sem pele e peixes;


• Queijos brancos;


• Ovos;


• Azeite de oliva, óleo de coco e manteiga;


• Nozes, amêndoas, avelãs, [mamões];


• Sementes em geral, como chia, linhaça, girassol e gergelim;


• Café e chás sem açúcar;


• Água 2 a 3L por dia.

Esta dieta pode ser feita em qualquer idade, sendo também indicada para tratar problemas como colesterol alto, diabetes, compulsão por comer doces e obesidade. É possível usar o adoçante estévia para adoçar já que vem de uma planta natural.

Alimentos permitidos com moderação

Esses alimentos podem ser consumidos de 1 a 2 vezes por dia, devendo ser equilibrados com o consumo de proteínas e gorduras boas:

• Pão integral;


• Grãos como o arroz integral, macarrão integral, lentilha, grão de bico e milho;


• Leite e iogurtes descremados;


• Os Tubérculos, como a batata doce, batata, inhame e mandioca.

Em geral, as pessoas que praticam atividade física regularmente tendem a tolerar maiores quantidades de carboidratos na dieta sem ganhar peso com facilidade.

Nesta dieta, é importante evitar todos os alimentos que possuam uma elevada quantidade de carboidratos. Desta forma, uma boa opção é consultar o rótulo do alimento antes de consumí-lo. No entanto, alguns exemplos de alimentos que devem ser evitados são:

• Açúcar: aqui estão incluídos os refrigerantes, sucos de fruta, adoçantes, doces, sorvetes, bolos, tortas e biscoitos;


• Cereais como trigo, cevada ou centeio, os quais estão presentes em alimentos como o pão, biscoitos salgados e torradas;


• Gorduras trans: batatas fritas embaladas, refeições pré-cozidas já prontas para consumir, margarinas de origem industrial;


• Carnes processadas: peito de peru, linguiça, salame, mortadela, bacon, presunto;


• Outros: arroz branco, macarrão, cuscuz, farinha de milho.

Uma dica importante é tentar evitar todo o tipo de produtos industrializados, uma vez que, normalmente, contêm uma alta concentração de carboidratos, dando preferência aos produtos orgânicos, sempre que possível.

A tabela abaixo mostra um exemplo de 3 dias de uma dieta baixa em carboidratos:

RefeiçõesDia 1Dia 2Dia 3Café da manhã1 copo de iogurte natural + 1 fatia de pão integral com queijo branco com baixo teor de gordura e azeite de oliva1 xícara de café com leite sem açúcar + 2 ovos mexidos com tomate e albahaca1 xícara de café sem açúcar + 1 fatia de pão integral com ovo e queijoLanche da manhã1 maçã + 7 unidades de caju/[mamões] 1 copo de suco verde (couve, abacaxi, limão e uma colher de sopa de chia

1 banana triturada + 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Almoço/Jantar deEspaguete de abobrinha + 120 g de carne + salada verde crua com azeite de oliva1 Filé de salmão + vegetais salteados com azeite de olivaPuré de abóbora+ 130 g de lombo de porco + couve-flor refogada com azeite Lanche da tarde,Café sem açúcar + omelete de legumes feito com 2 huevos1 copo de iogurte + 1 fatia de pão integral com manteiga de maníBatido de abacate com sementes de chia

É importante para acompanhar a dieta Low carb beber de 2 a 3 Litros de água por dia, já que é uma dieta com alto teor de fibra. Além disso, é importante incluir na alimentação diária gorduras boas, como o azeite, os frutos secos, abacate, o coco e os peixes.

Benefícios da Dieta Baixa em Carboidratos

Seguir uma dieta baixa em hidratos de carbono traz benefícios para a saúde como:

• Maior sensação de saciedade, pois o aumento no consumo de proteínas e gordura atrasa a fome por mais tempo;


• Baixa os níveis de colesterol e triglicerídeos;


• Aumenta o bom colesterol;


• Ajuda a controlar o diabetes;


• Melhora o funcionamento do intestino, por conter mais alimentos integrais;

A quantidade de carboidratos na dieta Baixa em carboidratos varia de acordo com a necessidade do indivíduo e com o nível de atividade física, mas estes devem constituir menos de 40% das calorias da dieta.

Em geral, quanto menos carboidrato for a dieta, maior é o estímulo para a perda de peso, mas é recomendado que a redução de carboidratos seja feita com o acompanhamento de um nutricionista para que seja realizado um plano nutricional de acordo com as necessidades individuais, já que pode causar problemas, como alterações de humor, diminuir o sistema imunológico e gerar dores de cabeça.

Ingredientes:
• 1 abobrinha pequena cortada em tiras finas;
• 1 cdta óleo de coco ou azeite de oliva;
• Sal e pimenta moída a gosto.

Modo de Preparação:

Corte a abobrinha ao longo (tipo espaguete) ou também podem usar os cortadores especiais que cortam os vegetais em forma de espaguete. Em uma panela aquecer o óleo de coco ou azeite e colocar as tiras de abobrinha. Refogue por 5 minutos, ou até que a abóbora comece a amolecer. Tempere com sal, alho e pimenta. Retirar do fogão e adicione a carne desejada e o molho de tomate natural ou molho pesto.