Nesta época do ano, muitos são os que tentam se livrar dos quilos a mais, e para ajudá-lo a respeito, sem deixar de lado a saúde, mostramos como subtrair 500 calorias aos seus dias e perder peso de forma eficaz ao longo do tempo.
As calorias necessárias para perder peso
Sabemos que produzir um balanço calórico negativo, ou seja, entra menos energia ao corpo que o que ele consome, é um pré-requisito para começar a utilizar as reservas energéticas do organismo e, assim, conseguir perder peso.
No entanto, quantas calorias menos eu tenho que consumir para poder emagrecer? A resposta consensual, já há algum tempo é de 500 calorias diárias.
Embora para queimar um quilo de gordura, podemos precisar de cerca de 7000 Kcal queimadas em nosso corpo, se o que buscamos é começar a perder peso só basta subtrair 500 calorias do que precisa de seu corpo para realizar as funções basais e enfrentar a atividade física.
Ou seja, se para manter seu peso, você precisa de 3000 Kcal diárias, com apenas consumir cerca de 2500 Kcal por dia pode produzir uma perda de peso ao longo do tempo.
Quantas calorias eu preciso diariamente?
Para que você possa saber quantas calorias você precisa diariamente para enfrentar o gasto calórico do organismo e com isso perder as 500 Kcal para começar a perder peso, deixamos duas fórmulas que você pode usar para calcular a taxa metabólica basal:
Fórmula básica:
Homem: 1 caloria x peso em Kg. x 24 Horas
Mulher: 0,9 calorias x peso em Kg. x 24 Horas
Exemplo: 1 × 85 × 24 h = 2040 kcal
Fórmula de Harris Benedict:
Homem: 66,473 + (13,751 x peso em kg) + (5,0033 x altura em cm) – (6,7550 x idade em anos)
Mulher: 655,1 + (9,463 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,6756 x idade em anos)
Exemplo B: 66,473 + (13,751 × 85) + (5,0033 × 180) – (6,55 × 30) = 1933,30 kcal
Com estas fórmulas estomáticas as calorias necessárias para enfrentar o gasto das funções basilares, ou o que é igual, sabe quantas calorias você gasta em repouso, por isso devemos apesar das calorias gastas por atividade física.
É dizer, o resultado anterior o multiplicarmos por um dos seguintes valores, em função da atividade física:
- Sedentário (pouco ou nenhum exercício): resultado anterior x 1.2
- Levemente ativo (exercícios leves ou esportes 1 a 3 vezes por semana): resultado anterior x 1.375
- Moderadamente ativo (exercício moderado ou esporte, 3 a 5 vezes por semana): resultado anterior x 1.55
- Muito ativo (exercício intenso ou esporte, 6 a 7 vezes por semana): resultado anterior por 1.725
- Hiperativo (exercícios muito intensos, trabalho físico diário, 2 ou mais horas por dia): resultado anterior x 1.9
Assim, continuando com o exemplo e usando a fórmula de Harris Benedict, se este homem de 85 quilos, 30 anos de idade e 1.80 metros de altura realização de atividade moderada, precisaria de 1933,3 Kcal x 1.55, ou seja, precisa de um total de 2996,61 Kcal.
Este total é que devemos subtrair de 500 Kcal, se queremos começar a perder peso.
Como subtrair 500 Kcal para os seus dias
O ideal é criar um déficit de 500 Kcal diárias com a ajuda de dieta e exercício, ou seja, se combinamos mais exercícios e menos comida é mais fácil diminuir essa quantidade de energia diária.
Alguns exemplos de como subtrair 500 Kcal para os seus dias são:
- Nadar 40 minutos e subtrair 3 colheres de sopa de azeite ou maionese por dia.
- Andar a passo leve de 50 minutos e consumir 2 fatias de menos de pão diariamente, menos 1 colher de sopa de óleo e 2 biscoitos menos de chocolate a cada dia.
- Correr durante 30 minutos e alterar 100 gramas de carne, gordura de carne magra, assim como beber uma taça menos por dia (250 Kcal)
- Caminhada de 25 minutos, nadar 20 minutos e comer 5 doces menos, subtrair 1 colher de sopa de azeite e comer 2 fatias de pão menos.
Estas são algumas alternativas para subtrair 500 Kcal para os seus dias e perder peso, mas você também pode montar as suas próprias combinações para gastar mais ou logar-se menos e, assim, atingir um défice de 500 Kcal diárias.
Para isso, podemos recorrer a um artigo onde apresentamos diferentes formas de remover 100 Kcal em seu dia, quer através da dieta, como com a ajuda do exercício.
Subtrair 500 Kcal para os seus dias não é tão difícil como pensamos, e só com a remover esta quota de energia pode começar a perder peso.
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