O que é uma dieta baixa em hidratos de carbono?
A dieta baixa em hidratos de carbono implica limitar o consumo de hidratos de carbono e substituindo-os por proteínas e gorduras. A keto diet (dieta cetogénica), assim como outras dietas ricas em proteínas, incluindo a dieta Dukan e os regimes de alimentação Montignac, constroem seus alicerces sobre essa lógica.
A vantagem da dieta baixa em carboidratos é a sua simplicidade, e que não é necessário contar calorias ou de nutrientes contidos em cada alimento. É suficiente que você restrinja o consumo de batata (batata), macarrão, pão, frutas e outros produtos ricos em carboidratos. Geralmente, estas dietas são líderes por gerar a maior perda de peso.
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A dieta baixa em hidratos de carbono diminui o apetite. Os carboidratos chegam à corrente sanguínea na forma de açúcar, ao serem digeridos. O uso desta energia (açúcar) e dos depósitos de gordura leva à diminuição dos níveis de açúcar e, portanto, a ocorrência da fome. A eliminação de carboidratos interrompe este mecanismo.
Implementar esta dieta faz com que se reduza em 20-25% o consumo de calorias. Uma vez que os hidratos de carbono são, na maioria dos casos, a principal fonte de energia, restringir o seu consumo leva a uma redução significativa das calorias diárias, mesmo se estes carboidratos são substituídos parcialmente com proteínas e gorduras.
Vantagens indiretas desta dieta
O excesso de peso costuma associar-se a um distúrbio na secreção de hormônios que controlam o nível de açúcar no sangue (principalmente insulina). O corpo não processa correctamente a energia proveniente da comida e não envia o sinal de saciedade ao cérebro, pelo que se come em excesso. Limitar os carboidratos normaliza os níveis de insulina.
Além disso, a dieta baixa em hidratos de carbono implica a exclusão de farinha de trigo, a alimentação, a qual, por sua vez, contém glúten. Apesar de que a doença celíaca (alergía ao glúten) é um fenômeno pouco comum, os estudos recentes apontam para que o glúten pode ser mais perigoso do que se acreditava antes.
Ingestão diária de carboidratos
É importante mencionar que as dietas baixas em hidratos de carbono não representam levar a zero o consumo dos mesmos. Apesar de que o organismo pode viver sem hidratos de carbono, na ausência destes dificulta a digestão e priva o metabolismo de praticamente todas as vitaminas (para as quais, as gorduras e proteínas não podem ser substitutos).
Os estudos têm demonstrado que o mínimo de carboidratos que deve ser consumido corresponde a 80-100 g por dia(1). A metade dessa quantidade é utilizada pelo cérebro, o restante é consumido pelos músculos. No entanto, esta dieta é importante que a fonte de onde provêm tais carboidratos tenha o menor índice glicêmico possível.
Alimentos para uma dieta baixa em hidratos de carbono
Definitivamente, os principais aliados das dietas baixas em hidratos de carbono são os alimentos ricos em proteínas (carnes, peixe, ovos), as gorduras saudáveis (azeite de oliva e de coco, o abacate e nozes), bem como os vegetais e as verduras (brócolis, feijão, feijão, ervilhas, alface), os quais são fonte de fibras e vitaminas.
Permite-Se o consumo de legumes, lentilhas, trigo, trigo e quinoa (tudo em pequenas quantidades, não mais do que 50-60gr por dia); de igual forma, pode-se ingerir uma ou duas frutas na parte da manhã. É permitido consumir whey protein como fonte correta de calorias (contrária às fontes de calorias vazias), porém seu uso é opcional.
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Cardápio para dieta baixa em hidratos de carbono
Objetivo: estimar as exigências nutricionais para criar um menu ideal e baixo em carboidratos, para homens de 25 a 30 anos, de 175-180 cm de estatura e 70-75 kg de peso. Esse cálculo não inclui o gasto de energia em treinos, já que o corpo precisa de cerca de 100 gr de hidratos de carbono ao terminar a rotina para assim fechar a “janela metabólica”.
Cálculos: a demanda de calorias – 2400 Kcal; demanda mínima diária de calorias para perder peso – 2000 Kcal; ingestão diária de carboidratos – não mais de 90 gr (360 Kcal); ingestão de gorduras – 40-50% do total de calorias consumidas por dia (entre 800 e 1000 Kcal ou de 80 a 100 g de gorduras); demanda diária de proteínas – as restantes 640 Kcal (160 gr).
Pequeno-almoço
- 3 ovos com queijo e bacon crocante/bacon/bacon (420 Kcal; 24 gr de proteína, 35 gr de gordura, 2 gr de carvão.)
- Shake de proteína com banana/banana/banana (220 Kcal; 24 gr de proteína, 2 gr de gordura, 28 gr de carvão.)
Almoço
- 200 gramas de peito de frango assada (350 Kcal; 60 gr de proteína, 15 gr de gordura, 1 g de carvão.)
- 60 gramas de lentilhas (212 Kcal; 15 gr de proteína, 0 gr de gordura, 36 g de carvão.)
- 10 gramas de azeite de oliva (90 Kcal; 10 gr de gordura.)
Meio da tarde
- Shake de proteína (120 Kcal; 24 gr de proteína, 1 g de gordura, 2 gr de carvão.)
- Um punhado de amêndoas, o equivalente a 30 gramas (170 Kcal; 6 gr de proteína, 15 gr de gordura, 6 g de carvão.)
Almoço/Jantar
- 150 gr de filé de salmão (220 Kcal; 32 gr de proteína, 9 gr de gordura, 0 gr de carvão.)
- Porção de feijão, o equivalente a 150 gramas (50 Kcal; 3 gr de proteína, 0 gr de gordura, 10 g de carvão.)
- 10 gramas de azeite de oliva (90 Kcal; 10 gr de gordura.)
Total: 1950 Kcal, 185 gr de proteína, 100 gr de gordura, 85 gr de hidratos de carbono.
Avalie o menu proposto e tenha-o em conta como um exemplo para fazer os seus cálculos: primeiro, determine quantas calorias você precisa, em seguida, escolha os alimentos que deseja consumir. Dar um valor calórico de uma refeição que contém vários ingredientes é praticamente impossível, por isso recomenda-se contar as calorias da matéria-prima de cada uma.
As dietas baixas em hidratos de carbono constituem-se em um dos métodos mais simples e eficazes para perder peso. É importante ter em conta que o consumo de hidratos de carbono não deve ser eliminada, mas limitar-se até os 80-100 g ao dia; caso contrário, ele aumenta o risco de sofrer problemas digestivos e outros inconvenientes com a saúde.