Alguma coisa está mudando no mundo esportivo, já não todos jantam um prato de massa antes de uma corrida, os “esquisitos” não comer carboidratos ou antes de uma maratona. Você soa o tema? A polêmica está servida, sabemos porque comparamos as duas dietas mais populares para emagrecer: dieta alta em gordura e baixa em hidratos de carbono em frente a dieta alta em carboidratos e baixa em gordura.
Levamos anos discutindo sobre qual é a melhor dieta para emagrecer. Em uma década, passamos de dietas rigorosas, sem as gorduras das dietas rigorosas sem carboidratos. É fácil se perder entre as dietas milagre, as de moda do verão e os estudos nutricionais que se contradizem a cada ano, a hora de indicar o que é melhor para emagrecer. Se, além disso, faz esporte, o problema se complica, pois não só falamos de perder peso, falamos de perder gordura sem perder músculo e fornecendo energia para treinar. O que é melhor, então? Como Eliminar gorduras? Como remover hidratos de carbono? Nada fácil de decidir.
Quando me perguntam qual é a dieta ideal sempre digo que depende de cada um, e cada vez tenho mais claro que a genética de cada pessoa é fundamental na hora de encontrar o seu plano de alimentação pessoal. Não existe uma dieta ideal para todo o mundo, você tem que conhecê-lo e compreendê-lo para encontrar uma dieta que tenha que perca os quilos e as gorduras que lhe sobram, e com a que você possa manter seu peso sem sacrifícios e com a qual se sentir feliz, com vontade de treinar, sem mudanças de humor bruscas e sem a sensação de ansiedade frente à comida.
Não é fácil dar com a dieta ideal, eu sei. Mas se você estiver atento ao que se publica em revistas, blogs e sites especializados de nutrição e esporte, o que recomendam os médicos, nutricionistas, nutricionistas e treinadores pessoais, ouve o que te contam os colegas atletas que conseguiram emagrecer… e, acima de tudo, te fazes caso, analisando o que se conta de seu corpo quando testes uma dieta nova, sem deixar de fazer exercício e seguindo sua vida normal. É então quando você se torna um especialista ou especialista em emagrecimento de forma personalizada. Ninguém melhor do que você para saber o que lhe vai bem, para descobrir se você é ‘tipo carboidrato’, ‘taxa de gordura’ ou ‘tipo proteína’, ou quem sabe, Revelar um tipo novo!
Gorduras boas ou más
Se até há pouco as gorduras foram as más no mundo nutricional, especialmente as gorduras saturadas animais, desde há alguns anos, são os carboidratos, especialmente o açúcar branco e os açúcares refinados os que vão ganhando má fama na hora de ser os responsáveis pelos problemas de excesso de peso, obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes, etc. que aumentam ano após ano.
O último grande metaestudio (revisão de outros estudos), realizado pelas Universidades de Oxford, Cambridge, Harvard, entre outras, juntou os dados de mais de 70 trabalhos anteriores, com um total de 600.000 pacientes de 18 países. Foi publicado em março de 2014, na revista “Annals of Internal Medicine” e deixou com a boca aberta a mais de um, e com o “já o dizia eu” para os outros, ao dizer que, depois de décadas de recomendar a redução das gorduras saturadas, não havia provas suficientes para afirmar que ter menos gordura saturada e mais ácidos graxos poliinsaturados ajude a manter a saúde cardiovascular.
As gorduras ganhando credibilidade, e não apenas o azeite de oliva tão saudável, também as gorduras animais. Tanto é assim que até a revista Time fez a sua capa de junho de 2014 com uma foto de uma onda de manteiga, em que se lia: ‘Come manteiga. Os cientistas marcaram a gordura como o inimigo, porque é que estavam errados?’. Um artigo de Bryan Walsh contando os motivos pelos quais havíamos passado 50 anos por acreditar que as gorduras saturadas eram as causadoras de doenças cardíacas. Curiosamente, foi essa mesma revista que publicou o estudo de 7 países de Angel Keys em 1961, anunciando que as gorduras saturadas eram as responsáveis pela doença cardiovascular, entre muitos outros trabalhos científicos que se seguiram dando aos alimentos ricos em gorduras a culpa dos problemas de obesidade e do colesterol durante anos.
Dietas baixas em hidratos de carbono e esporte, você pode competir sem comer macarrão?
Nos últimos tempos, têm surgido muitos estudos e análises que terminam com o mesmo: não existe uma relação direta entre o consumo de gorduras saturadas e a formação de placas arterioescleróticas, assim como também não existe uma maior incidência de mortes por obstrução arterial em pacientes que as consomem. Isto nos faz pensar que a ciência se contradiz e que não sabe muito bem por onde vão os tiros. Enquanto isso, os avós se riem de nós, cumprindo mais de 90 anos jantando um par de ovos fritos com seu copinho de vinho.
Não podemos saber mais do que os cientistas, mas nós temos que comer a cada dia para nos manter saudáveis, e o emagrecimento se nos sobram quilos e nós queremos ter boa saúde. Cada um deve saber o que melhor lhe vai.
Carboidratos contra a Gordura
Basicamente temos duas dietas quase opostas:
Dietas baixas em gordura e alta em hidratos de carbono (BGAC)
Os alimentos permitidos são ricos em carboidratos e baixa em gorduras, tais como frutas, legumes, massas, arroz e outros cereais, de preferência integrais, batatas, legumes e, com moderação, açúcar, biscoitos, pães, doces, cereais de pequeno-almoço, sucos, refrigerantes, etc.
Os alimentos proibidos são ricos em gordura e baixa em hidratos de carbono, como ovos, carne, peixes, laticínios, nozes, óleos vegetais, coco, etc.
Vantagens das dietas ricas em carboidratos “AC”
Parecem fornecer energia física e mental rapidamente. Não só para fazer desporto, mas também para estudar ou trabalhar, e até para dormir melhor.
São ricas em fibras, vitaminas A, C, ácido fólico e outras vitaminas B, exceto a B12, ácidos graxos ômega-3, minerais como o magnésio, o potássio e os fitonutrientes de vegetais.
Considera-Se que aumentam o desempenho físico em atletas. Embora os estudos são antigos e foram feitas com atletas de resistência e de alto nível. Parece que reduzem o risco de sobrecarga e overtraining em atletas de elite.
Podem melhorar as defesas em atletas. Os carboidratos são necessários para a manutenção do sistema imunológico, desde o equilíbrio da flora intestinal com a fibra prebiótica até a proteção contra a diminuição das defesas, após os treinos, e sem perder de vista que são nutrientes essenciais para todas as células, incluindo as células de defesa contra infecções.
Costumam ter um efeito calmante. O doce é um sabor associado às emoções (leite, bolo de aniversário, pão quente, bolo caseiro, doces por ser bons, etc.), se associam para os bons momentos, e se diz que melhoram o estado de ânimo. Muitas pessoas necessitam de uma dose de “açúcar” por dia para funcionar. Outras lhes produz um pouco de hiperatividade.
Desvantagens das dietas “AC”
São dietas muito verdes, quase vegetarianas. Isso pode ser motivo de rejeição para as pessoas amantes de carnes, peixes, laticínios, ovos, etc.
Exigem saber o índice glicêmico (IG) dos alimentos. Nem todos os carboidratos são iguais, os alimentos com IG alto como o açúcar branco ou a frutose ou açúcar da fruta contêm hidratos de carbono muito simples e são digeridas rapidamente e você tem que evitá-los, se quiser emagrecer. Outros alimentos são do IG médio ou médio-baixo e são digeridos mais lentamente, em geral, pelo seu alto conteúdo em fibra, e te ajudam a perder peso e llenarte antes.
Não tiram a fome. Ao comer carboidratos libera insulina e isso provoca a sensação de não estar nunca satisfeito. Se não deixar de petiscar, ocorre um ciclo sem fim que pode fazer com que acumule mais gordura de reserva para reduzir os níveis de glicose no sangue liberados para comer carboidratos constantemente.
São laxantes. No início é bom, mas se você é de intestino ‘rápido’ ou irritável, você pode ter dor, desconforto, gases, diarreia e não absorberás bem os nutrientes, vitaminas e minerais.
Podem ser deficientes em proteínas de origem animal e algumas vitaminas lipossolúveis como a, D e E. Também podem ser baixas de vitamina B12 (de origem animal) e minerais como o ferro, o zinco e o cálcio, que são absorvidos melhor se provêm dos alimentos animais.
Dietas baixas em hidratos de carbono e alta em gordura (BCAG)
É uma dieta em que são permitidos os alimentos ricos em gordura e baixa em hidratos de carbono, como ovos, carne, aves, pescados, leite e produtos lácteos, como iogurte e queijo, frutos secos, não torrados nem de sal, vegetais crus e saladas de folhas verde baixas em carboidratos, frutas ácidas e frutas de baixo teor em hidratos de carbono, óleos vegetais, coco, água, chá, café, etc.
Os alimentos proibidos são os ricos em carboidratos, especialmente o açúcar, as bebidas açucaradas e os sucos de frutas, a maioria das frutas e legumes, massas, arroz, cereais de pequeno-almoço, batatas, pão, biscoitos, pães, doces, cereais, legumes, molhos, refeições embaladas, etc.
Vantagens das dietas baixas em hidratos de carbono “BC”
Costumam ser muito ricas em proteínas, vitaminas B, principalmente B12, ferro, zinco, cálcio, vitamina D, ômega-3, etc., Já que você pode comer todo o tipo de alimentos ricos em los como peixes, carnes, lácteos, ovos, etc.
Ajudam a melhorar o controle da insulina, que é liberado ao comer carboidratos. Ao reduzir os hidratos de carbono, não se liberta apenas glicose no sangue e reduz a liberação de insulina. Isso pode levar a acumular menos gordura de reserva e pode prevenir a síndrome metabólica e diabetes.
Reduzem os níveis de glicogênio no sangue e músculos, “forçando” o corpo a usar as gorduras como fonte de energia. Isso se costuma observar em que se ‘queimar’ gorduras, especialmente com o exercício, e os gorduchos são mais fáceis de remover, e se vai notando a musculatura exercitada.
Se retêm menos líquidos e o corpo se deshincha. Cada grama de glicogênio retém 3 gramas de água, por isso, se você tiver feito uma carga de hidratos antes de uma corrida, deve ter percebido como o seu corpo está mais pesado e inchado com tanta massa. Ao remover os hidratos de carbono o corpo parece mais definido e compacto.
Não se passa fome nem ansiedade. As gorduras e as proteínas enchem muito e são digeridas lentamente, por isso são saciantes e evitam que picotees ou passes fome quando você veste a emagrecer. Diz-se também que podem acelerar o metabolismo. Os alimentos ricos em proteína tendem a ser baixos em carboidratos e ricos em gordura, ajudam a ganhar massa muscular quando se treina. Os músculos exigem muito mais calorias para se manter do que a gordura, precisam ser alimentados até em repouso. Se mantém a massa muscular, você pode comer mais quantidade de calorias e queimar-las sem que se acumulem em forma de gordura.
Desvantagens das dietas “BC”
São difíceis de seguir e costumam ser caras. Estamos habituados a comer maior quantidade de alimentos ricos em carboidratos, há mais variedade e são mais baratos. Há muito o que escolher, em geral, mais se o seu orçamento é limitado e você tem que comer carnes, peixes, ovos, gorduras, etc.
São baixas em fibra, vitamina K e C, potássio, e fitoquímicos antioxidantes dos alimentos vegetais. São dietas pouco equilibradas, esgotando física e mentalmente, e são difíceis de manter no tempo.
Podem causar mau humor, fadiga, depressão e desequilíbrios emocionais. O cérebro e o coração de muitas pessoas precisa de “doce” para funcionar. Também isolam socialmente, diga adeus para as refeições em família, com a paella, as cervejas e as tampas com os amigos, as festas de aniversário com o bolo ou biscoitos, etc.
Provocam prisão de ventre, mau hálito, cara feia e estão associados a maior probabilidade de desenvolver câncer. Há muitas razões. O que a primeira coisa que você vai notar ao eliminar os alimentos ricos em carboidratos é que você elimina a fibra e diminui o trânsito intestinal. Depois você pode produzir cetose ao obter energia das gorduras e o fôlego cheirá-lo-á a cetona. Ao perder gordura também perde o rosto, se se afina e perde os covinhas, isso envelhece um pouco. E o pior é que você perde a proteção dos vegetais contra os tumores e aumenta as exposição a algumas substâncias cancerígenas que são encontrados em alimentos de origem animal como as carnes, grelhados, salsichas, enchidos, fumados e os metais pesados como o mercúrio, que se acumulam nos peixes, como o atum ou o imperador, melhor não estender.
É fácil recuperar os quilos ao deixá-las, requerem uma manutenção rigorosa. O efeito rebote é típico destas dietas, em que, depois de seguir a dieta rigorosamente, durante vários meses, sonhando com um prato de macarrão ou uma torrada chega ao seu peso e voltar a comer o que você gosta, e … zas! Ganhar um ou dois quilos, mesmo se você controlado comendo e fez exercício suficiente. Algumas pessoas chegam ao ‘medo do carboidrato’, notam-se como expandem e ganham um par de quilos quando se relaxam e se tornam um pouco ‘nerds’, e não se pode viver sem carboidratos eternamente.