Bom dia e bem-vindos à custa de janeiro, essas semanas que se seguem, as festas de natal e que se fazem sentir no bolso e na balança. É tempo de perder peso, por excelência, o momento de tentar, como objetivo para o ano novo.
Postos a fazer esse esforço (perder peso não é fácil, e mantê-lo depois ainda menos), o melhor é fazê-lo baseando-nos em tudo aquilo que a ciência tem provado que funciona. Claro que isso nem sempre é fácil, porque algumas coisas não têm sido demonstradas de forma inequívoca até o momento e os partidários de algumas idéias e outras defendem a sua como a mais adequada, saudável ou eficaz.
Existe, entre outras, uma guerra nutricional, desde há vários anos entre os defensores de que para emagrecer você tem que reduzir o consumo de gorduras e os que dizem que, na verdade, é muito melhor reduzir o consumo de hidratos. Continue lendo e você vai entender do que se trata esta guerra.
O que são gorduras?
As gorduras são um dos grupos de nutrientes essenciais para que o corpo funcione com normalidade, já que é o repositório de onde nosso corpo extrai a energia que você precisa.
Também são necessárias para manter a saúde do cabelo e da pele, e sem elas não poderíamos absorver algumas vitaminas chamadas de lipossolúveis. Por último, a gordura desempenha um papel fundamental na conservação da temperatura corporal.
Isso sim, nem todas as gorduras são iguais: todas são compostas por ácidos graxos saturados ou insaturados (que por sua vez diferenciam-se em vários subtipos), mas cada uma tem em proporções diferentes.
Por que limitar?
Os ácidos graxos monoinsaturados (abundantes entre outros no azeite de oliva) e poliinsaturads (óleo de girassol) são essenciais e benéficos, mas os ácidos graxos saturados (presentes principalmente em gorduras de origem animal, presentes em produtos como manteiga, leite integral ou as carnes gordurosas) tendem a elevar os níveis de colesterol no sangue, aumentando o risco de doenças cardiovasculares, como ataque cardíaco.
Isso quer dizer que é necessário discernir o tipo de gordura que consumimos e limitar alguns desses tipos, para evitar problemas de saúde.
Por outro lado, as gorduras, também as boas, são muito densos em calorias: possui 9 calorias por grama, quase o dobro do que os carboidratos ou as proteínas. Isso quer dizer que um alto consumo de gorduras é um alto consumo calórico, que se não se queimam, se acumulam em nosso corpo e que podem levar a problemas de excesso de peso e obesidade.
O que são carboidratos?
Os hidratos de carbono são chamados também hidratos de carbono ou açúcares, e são o combustível básico de nosso corpo: fornecem a energia necessária de forma imediata para o cumprimento de todas as tarefas de nosso corpo, de frente para a gordura, que é a energia armazenada de que o corpo lança mão quando tiver terminado de queimar os hidratos que tivesse à mão no momento.
O processo ocorre também o inverso: quando consumimos muitos hidratos que não se queima, estes se convertem em gordura que se acumula em nosso corpo para quando for necessário um maior aporte energético.
Por que limitar os carboidratos?
Existem também diferentes tipos de hidratos de carbono, dependendo se são assimilados rapidamente (açúcares) ou lentamente (amidos ou féculas). O que comumente chamamos de açúcar está no primeiro grupo, e é atualmente o inimigo público número um, a causa principal da epidemia de obesidade e excesso de peso em que vivemos atualmente.
Também pode-se distinguir entre hidratos de carbono refinados ou não refinados (integrais), e esta distinção é especialmente importante quanto a saúde e o peso. Os carboidratos refinados são os que se encontram no açúcar branco, arroz branco, farinha e produtos cereais brancos, etc.
Neste tipo de hidratos foi removido tudo o que acompanha na origem do produto (a casca dos cereais, outros componentes do açúcar…) que, sim, estão as variedades integrais e que fornecem nutrientes que acompanham os hidratos e que são muito benéficos, como a fibra (que de fato é uma grande aliada para perder peso).
O problema é que os carboidratos refinados são convertidos rapidamente em glicose, o que é especialmente problemático para pessoas com diabetes ou com resistência à insulina. Por outro lado, os carboidratos são facilmente armazenados em forma de glicose em nosso corpo, o que aumenta o risco de ter excesso de peso, obesidade e diabetes.
Então, o que é melhor: menos gordura ou menos hidratos?
Nos encontramos em um momento de resolução da questão, e a resposta ultimamente está virando das recomendações de reduzir as gorduras as de reduzir os hidratos.
Em um estudo publicado na revista Annals of Internal Medicine, em 2014, pediu a 148 adultos obesos que redujesen as gorduras saturadas (carne, manteiga e leite integral) ou os hidratos de carbono (pão branco, cereais açucarados e outros alimentos processados). Nenhum dos dois grupos foi-lhe imposta uma restrição calórica concreta, mas ambos reduziram-se entre 500 e 700 calorias diárias.
Depois de um ano, os que haviam reduzido os hidratos tinham perdido cerca de 5,4 quilos de média, enquanto que os que tinham restrito as gorduras haviam reduzido apenas a 1,8. Além disso, mostravam menos colesterol, menos porcentagem de gordura corporal e maior proporção de massa muscular.
Não é o único. Outro estudo publicado em 2017, na The Lancet concluiu que mais pessoas podiam beneficiar-se de reduzir a quantidade de hidratos de reduzir a quantidade de gordura. Analisaram a 135.000 pessoas de 18 países diferentes, e de acordo com suas observações, as pessoas que comem muitos carboidratos tinha um risco 30% maior de morrer durante o estudo que as pessoas que comem poucos carboidratos, e que as pessoas que seguem uma dieta alta em gorduras, tem uma probabilidade 23% menor de morrer durante os sete anos de acompanhamento posteriores que pessoas com dietas baixas em gordura.
Nem todo mundo tem claro
Mas antes de tirar conclusões tajantes, há que ter em conta que nem todo mundo tem claro e os resultados científicos não são unânimes. Um isso resultaria em 2014 procurava extrair conclusões de testes aleatórios sobre os resultados de diferentes dietas, e isso é o que encontrou: após 6 meses, as pessoas que seguiam dietas baixas em hidratos perderam em média, cerca de 8,6 quilos a mais que os do grupo de controle, que não seguiam nenhuma dieta, enquanto que os que seguiam uma dieta baixa em gorduras haviam perdido 7,7 quilos a mais que os do grupo de controle, mas um ano depois, não havia diferenças perceptíveis entre o que foi perdido por uns e por outros. Nesses estudos não se aborda a questão da saúde cardiovascular.
Qual é então a melhor dieta para emagrecer?
Bom, o certo é que, de momento, não podemos dar uma resposta taxativo a esta pergunta: não há uma opção vencedora nesta guerra, pelo menos por agora. No entanto, há algumas recomendações que parecem terreno sólido sobre o que começar a modificar nossos hábitos alimentares.
1. Todos os nutrientes são necessários
A primeira coisa que você tem que ter claro é que você não deve prescindir totalmente de nenhum grupo de nutrientes, nem carbohidratosni gorduras, porque todos são necessários para o organismo. Você pode reduzir ou aumentar algumas quantidades, e você pode se concentrar em um tipo determinado nutriente ou em outro, mas você nunca deve excluí-los.
2. As gorduras são essenciais, mas concentre-se nas boas
Consumir gorduras é essencial para que nosso corpo funcione com normalidade, assim que empenhar-se em eliminá-las pode prejudicar a saúde. Isso sim, concentre-se em aumentar o consumo de gorduras saudáveis, de origem vegetal (azeite, girassol, soja, frutos secos…) e de peixe azul, entre outros. Aqui estão algumas idéias de alimentos ricos em gorduras saudáveis.
3. Escolha também o tipo de hidratos adequados
Na hora de consumir cereais, que são nossa principal fonte de hidratos de carbono, é muito melhor escolhê-los em sua variedade integral: pão integral, macarrão integral, arroz integral… Ao estar incluído o grão inteiro, além de retardar a conversão de carboidratos em glicose, você poderá desfrutar de outros nutrientes que contém, como vitaminas, ácidos graxos saudáveis e fibras. Ah, e limita o açúcar!
4. Mais do que incluir um logotipo da sua dieta, mudar de hábitos
O conceito de dieta tem algo de maligno. Para começar, porque aplica os mesmos parâmetros, para cada pessoa, apesar de que cada um de nós tem necessidades nutricionais diferentes, e para continuar, porque é seguir algumas instruções estritas para modificar o nosso peso em um tempo relativamente curto.
Vale a pena, e depois o que? Comer dessa forma, a longo prazo, é pouco factível, e se não aprendemos nada pelo caminho, é provável que voltemos a reincidir e terminar a recuperar todo o peso perdido. Em vez disso, é muito mais eficaz a longo prazo treinar nosso hábitos alimentares e incorporar mudanças mais ou menos sutis, mas sustentáveis a longo prazo.
5. Presta atenção e planeje
Nesse sentido, deixa de improvisar as refeições e planeje sua alimentação de maneira que inclua tudo o que é necessário em quantidades mais saudáveis. Somente com a prestar atenção ao que você come e organizar uma alimentação equilibrada já tem um grande trecho do caminho andado.