Atualmente existem muitas crenças populares sobre a melhor forma de perder gordura, o que pode levar a certa confusão no momento de escolher o tipo de treinamento mais adequado. Por isso, vamos olhar para os benefícios de cada atividade física de acordo com a sua eficiência para queimar calorias.
Se tiveres de forma regular ao centro de fitness é muito provável que já tenha ouvido várias opiniões sobre como queimar gordura. Por exemplo, as sessões de trabalho cardiovascular são as mais adequadas e, de fato, as únicas que realmente ajudam a perder peso; ou que a ordem em que se pratica o trabalho cardiovascular ou de força influi na hora de queimar gordura. Em ocasiões estas afirmações podem ser incompletas ou falsas, por isso, no próximo artigo desmentiremos alguns mitos para conseguir reduzir o gasto calórico.
O consumo de energia
No treino anaeróbico que o corpo usa como combustível as reservas de glicogênio armazenada no fígado e nos músculos. Esta é a primeira energia que se consome, já que é rápida, mas de curta duração. Seria a utilizada nos exercícios de força, os pesos e as técnicas de treinamento por séries ou HIIT, em que se vai alternando a freqüência cardíaca.
No caso do treinamento aeróbio, onde as sessões são de longa duração, o corpo esgota as reservas de glicogénio e toma a energia acumulada na gordura. Esta energia é de entrega lenta, ou seja, o corpo consegue produzir energia de gorduras, mas a uma velocidade baixa, embora seja mais estável do que a energia que provém das reservas de glicogénio. Para atingir essa queima de gordura , o exercício físico deve ser de baixa-moderada intensidade (frequência cardíaca de 120-150 ppm ao 50-70%) e de longa duração.
Benefícios de acordo com o treinamento
Como é evidente, os benefícios de cada treinamento são diferentes e se complementam. Por um lado, o treino de resistência ou cardiovascular (aeróbico) aumenta o rendimento desportivo, e melhora a capacidade respiratória e a circulação sangüínea. Além disso, são libertadas endorfinas, o hormônio da felicidade. Em geral, há uma melhoria da condição física. Por outro lado, o treinamento de força (anaeróbico) ajuda a manter o metabolismo basal, o que significa que quando maior for o metabolismo, mais gordura é queimada. Por outro lado, se fortalece, tonifica e aumenta a massa muscular, ao contrário das sessões cardiovasculares.
A perda de calorias durante e depois do exercício
Também há que ter em conta que o gasto calórico poratividade não é o único indicador para avaliar a eficiência na queima de gordura, já que não somente há que considerar as calorias perdidas durante a atividade física, mas o seu consumo total motivado pelo exercício físico. O que veremos a seguir.
Por que o treinamento de força é a melhor atividade para queimar calorias?
O EPOC
A resposta a esta questão baseia-se principalmente no papel que joga o fenômeno do EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption) no gasto calórico, pouco conhecido pela maioria dos atletas amadores ou profissionais. Este processo baseia-se no excesso de consumo de oxigênio que o corpo precisa depois de treinar para reparar o músculo afetado durante o exercício, tal e como se explica neste estudo, especialmente em exercícios de força intensa.
A grandes traços, não existe uma regra geral para determinar a DPOC padrão, já que depende de muitas variáveis (intensidade do exercício, os períodos de recuperação, características pessoais, etc), sendo a intensidade e a duração das que mais influenciam a produção do EPOC. Por isso, é recomendável realizar o treinamento de força de alta intensidade (170-185 ppm entre o 55-90%) com cargas de peso altas (muito peso) e pausas muito curtas (com pouco descanso entre as séries).
Além disso, outro estudo afirma que o EPOC e a sua taxa metabólica podem elevar-se em torno de 8-10% até 38 horas após o treino de força, ao contrário das sessões de cardio de baixa intensidade, em que o gasto metabólico de trás tem um impacto muito reduzido.
Em conclusão, o treinamento de força, como musculação, garante a queima de gordura após a sessão e durante as próximas horas.
Como reduzir a gordura corporal? O treinamento concorrente
É verdade que a atividade aeróbica ajuda a reduzir a gordura corporal, mas sem exercícios de força também será reduzida a massa e tônus muscular.
Por isso, a melhor opção para perder gordura corporal é seguir um treino concorrente, que é a combinação de trabalho aeróbicos e exercícios de força de forma conjunta.
Para conseguir uma perda de peso a ordem da sessão é importante, já que o ideal é começar com exercícios de força e finalizar com os de tipo cardiovascular. Ao iniciar a sessão com o treinamento de força o corpo queimará tomará a energia das reservas de glicogénio. Deste modo, se continuarmos com o trabalho cardiovascular, conseguiremos que o corpo chegue a usar a gordura corporal como fonte de energia, já que não dispõe das reservas de glicogénio. Se a ordem fosse o contrário, só se utilizará as reservas de glicogênio durante o trabalho cardiovascular, praticamente sem influenciar em uma perda do armazenamento de gordura.
Por tudo isso, a partir de Interrompeu® aconselhamos a realizar os diferentes tipos de sessões para cuidar e melhorar a saúde física em geral, bem como para fortalecer e tonificar o corpo e manter o peso corporal.