Se consumir poucos hidratos de carbono desde há algum tempo, ou se você quer seguir uma dieta baixa em hidratos de carbono a longo prazo, deve-se observar a composição dos macronutrientes. Como valor indicativo para a distribuição da quantidade total de calorias, aplica-se o seguinte: 15 % de carboidratos, 35 % de proteína e 50 % de gorduras de alta qualidade. Para manter a massa muscular ou, conforme o caso, até mesmo desenvolver a musculatura com receitas baixas em hidratos de carbono, é importante integrar nelas proteína suficiente. Para isso, pode ser usado carne e peixe de alta qualidade, como o tofu ou tempeh de grãos de soja fermentada.
Devem ser evitados produtos processados ou já marinada, já que, além de açúcar industrial (ou seja, hidratos de carbono), geralmente contêm uma grande porcentagem de ácidos graxos saturados.
O fato de que obtenhamos cerca de 50% da quantidade de energia diária da gordura parece paradoxal, em um primeiro momento, se nosso objetivo é perder gordura. No entanto, nem toda gordura é igual. A maioria das pessoas consomem muitos ácidos graxos saturados e gorduras trans, que acabam se tornando barriga nada atraentes. No âmbito de uma alimentação baixa em carboidratos, deve ser escolhido em seu lugar por alimentos que contenham gorduras de boa qualidade e valiosos ácidos gordos ómega 3. Ao preparar um molho para salada, o melhor é fazê-lo com óleo de cânhamo, linho ou de noz prensado a frio. Os frutos secos, as sementes ou as misturas destes produtos, por exemplo, contribuem para as saladas gorduras valiosas.
Por sua parte, para cozinhar e fritar, o mais recomendado é o óleo de coco. Embora este tipo de óleo é composto 90 % por ácidos graxos saturados, é um óleo saudável, já que contém TCM, ou seja, ácidos graxos de cadeia média. Ao contrário do que outros ácidos graxos, se transformam em cetona no fígado e oferecem, assim, ao corpo uma fonte de energia que pode explorar diretamente, saciar a longo prazo e ajudam a evitar os ataques de fome. Além disso, o óleo de coco tem alto teor de ácido dodecanoico, que resiste ao calor de até 200 °C e frite com ele não formam as gorduras trans, prejudiciais para a saúde. Por tudo isso, o óleo de coco é o melhor aliado para a preparação de receitas baixas em hidratos de carbono.
As sementes de chia, que proporcionam uma grande quantidade muito obrigado pelo ácidos graxos ômega 3 e, além disso, são ricas em micronutrientes, como cálcio e ferro. Graças à sua capacidade de absorver água, retardam a decomposição dos hidratos de carbono e saciar a longo prazo, por isso são um ingrediente perfeito para as receitas baixas em hidratos de carbono.